10 Tips Mudah untuk Mencegah Kanker Payudara

Kanker payudara merupakan salah satu jenis kanker yang paling umum menyerang wanita di dunia. Di Indonesia, kanker payudara menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi. Menurut data dari Kementerian Kesehatan Indonesia, pada tahun 2020, kasus kanker payudara di Indonesia mencapai 36.633 kasus, dan sebanyak 22 ribu jiwa berujung pada kematian. Karena itu, penting untuk mengetahui cara mencegah kanker payudara sedini mungkin untuk mengurangi risiko dan mengingkatkan kemungkinan sembuh.

Wanita lebih berisiko mengalami kanker payudara karena jaringan payudaranya terus-menerus terpapar oleh hormon estrogen dan progesteron yang dapat menyebabkan pertumbuhan sel kanker. Selain itu, faktor-faktor yang juga dapat meningkatkan risiko terkena kanker payudara pada wanita adalah:

• Genetik, memiliki keluarga yang pernah terkena kanker.
• Gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, sering begadang, jarang berolah raga.
• Hamil pertama kali di usia lebih dari 30 tahun, tapi tidak menyusui.
• Pernah menderita kanker sebelumnya.
• Pernah terkena paparan radiasi di area dadanya.

Cara Mencegah Kanker Payudara

Kabar baiknya, Anda dapat mencegah terkena kanker payudara dengan cara yang tepat. Berikut adalah 10 cara alami untuk mencegah kanker payudara yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

1. Menjaga Berat Badan dengan Diet Mediterania

Diet ini menekankan untuk mengonsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan sebagai bahan utamanya. Menurut studi yang dipublikasikan di International Journal of Cancer tahun 2017, diet mediterania dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause hingga 40%. Studi ini dilakukan selama 20 tahun di Belanda dan melibatkan 62.573 responden wanita berusia 55–69 tahun.

2. Mengonsumsi Makanan yang Sehat dan Kaya Antioksidan

Mengonsumsi makanan yang sehat merupakan solusi untuk mencegah berbagai penyakit secara alami, termasuk kanker payudara. Makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein rendah lemak dapat membantu mengurangi risiko. 

Makanan yang mengandung antioksidan dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Contoh makanan yang mengandung antioksidan: beri, brokoli, pare dan kacang-kacangan.

3. Kurangi Konsumsi Daging Merah, Makanan atau Minuman Manis, dan Produk Olahan

Untuk menurunkan risiko kanker, batasi konsumsi daging merah dan olahan seperti sosis atau nugget, karena mengandung senyawa karsinogenik yang dapat merusak sel. Ganti dengan sumber protein lebih sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau makanan berbasis nabati seperti tahu dan kacang-kacangan. 

Kurangi juga asupan gula berlebih dan minuman manis kemasan, yang memicu obesitas dan ketidakseimbangan hormon terkait kanker. Sebagai gantinya, perbanyak makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang kaya serat serta antioksidan untuk menjaga daya tahan tubuh.

4. Membatasi atau Menghentikan Konsumsi Minuman Beralkohol

Alkohol dapat menjadi pemicu meningkatkan kadar hormon estrogen dan menyebabkan kerusakan DNA, sehingga dapat memperbesar risiko terkena kanker payudara. American Cancer Society menyarankan jika Anda ingin meminum minuman beralkohol, dalam sehari tidak lebih dari 1 gelas saja, dan lebih baik lagi jika tidak sama sekali.

5. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik ataupun Berolahraga

Aktivitas fisik dan berolahraga yang rutin terbukti membantu mengatur hormon, memperkuat kekebalan tubuh, dan menjaga berat badan yang ideal sehingga efektif untuk mencegah risiko kanker payudara. Para ahli merekomendasikan melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit atau olahraga intensitas tinggi selama 75 menit per minggu (Sekitar 20 menit perhari).

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan:

• Jalan kaki selama kurang lebih 30 menit.
• Jogging
• Bersepeda.
• Pilates.
• Yoga.
• Berenang.

6. Berhenti Merokok

Merokok merupakan kebiasaan buruk yang berdampak pada kesehatan, dan menjadi penyebab banyak jenis kanker, salah satunya kanker payudara, terutama pada wanita muda (premenopause). Berhenti merokok merupakan salah satu langkah penting yang harus dilakukan untuk mencegah risiko kanker payudara.

Selain itu, menghindari asap rokok akan jauh lebih baik lagi. Karena, terkena paparan asap rokok – perokok pasif – juga dapat meningkatkan risiko terkena kanker.

7. Menyusui dengan Teratur

Menyusui secara teratur terbukti membantu para wanita untuk mengurangi risiko kanker payudara. Ketika menyusui, akan terjadi perubahan hormon yang dapat menunda periode menstruasi. Dengan begitu, hormon estrogen akan lebih stabil. Menyusui juga dapat mencegah paparan zat yang memicu kanker, dan membantu untuk menghindari kerusakan sel di payudara.

8. Menjaga Kesehatan Mental

Menjaga kesehatan mental, menjadi satu hal yang penting untuk dilakukan. Meski tidak secara langsung dapat mencegah kanker, tapi kesehatan mental berdampak pada kesehatan tubuh. Dengan tubuh yang sehat dan bugar, Anda akan lebih terhindar dari risiko penyakit, termasuk kanker.

9. Menghindari Paparan Radiasi

Bagi wanita yang pernah menjalani pengobatan dengan terapi radiasi sebelum usia 30 tahun, lebih rentan terkena kanker. Karena itu, lebih baik menghindari paparan radiasi jika ada opsi terapi yang lain, sebagai salah satu upaya untuk mencegah kanker payudara.

10. Periksa untuk Mendeteksi sejak Dini

Selain menerapkan gaya hidup yang sehat seperti di atas, tidak ada salahnya Anda melakukan pengecekan di Rumah Sakit, terutama bagi Anda yang memiliki risiko kanker payudara.

Banyak riset mengatakan, deteksi dini pada kanker dapat meningkatkan peluang kesembuhan dan mengurangi risiko komplikasi. Dalam jurnal Frontiers in Oncology menyebutkan bahwa, tingkat kelangsungan hidup untuk penderita kanker payudara dalam 5 tahun terakhir mencapai sekitar 90%. Hal ini terjadi karena adanya deteksi sejak dini.

Kesimpulan

Kanker payudara memang menjadi ancaman serius, tetapi risikonya bisa dikurangi dengan langkah-langkah pencegahan yang tepat. Mulai dari pola makan sehat seperti diet Mediterania, rutin berolahraga, menghindari rokok dan alkohol, hingga deteksi dini, semua upaya ini bisa menjadi tameng Anda terhindar dari kanker.

Ingat, setiap langkah kecil yang Anda ambil hari ini adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang. Jangan tunggu sampai gejala muncul, mulailah menerapkan gaya hidup sehat sekarang juga! Apalagi jika Anda memiliki riwayat keluarga atau faktor risiko lain, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter. Deteksi dini bisa menyelamatkan nyawa dan mengurangi risiko yang lebih buruk.

Referensi:

• Peñalver-Argüeso, B., et al. (2023). Smoking History and Breast Cancer Risk by Pathological Subtype: MCC-Spain Study. Tobacco Induced Diseases, 21, pp. 157.
• Stordal, B. (2023). Breastfeeding Reduces the Risk of Breast Cancer: A Call for Action in High-Income Countries With Low Rates of Breastfeeding. Cancer Medicine, 12(4), pp. 4616–4625.
• Gordon, P. B. (2022). The Impact of Dense Breasts on the Stage of Breast Cancer at Diagnosis: A Review and Options for Supplemental Screening. Current Oncology (Toronto, Ont.), 29(5), pp. 3595–3636.
• Wilkinson, L. & Gathani, T., (2022). Understanding Breast Cancer as a Global Health Concern. The British Journal of Radiology, 95(1130), pp. 20211033.
• World Health Organization WHO (2024). Breast Cancer.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2022). Panduan Pelaksanaan Hari Kanker Sedunia 2022.
• Centers for Disease Control and Prevention (2023). What Is Breast Cancer?
• Centers for Disease Control and Prevention (2023). What Are the Risk Factors for Breast Cancer?
• Mayo Clinic (2024). Breast Cancer.
• Mayo Clinic (2023). Breast Cancer Prevention: How to Reduce Your Risk.
• Mayo Clinic (2022). Breast Self–Exam for Breast Awareness.
• American Cancer Society (2022). Lifestyle–Related Breast Cancer Risk Factors.
• American Heart Association (2023). Getting Active to Control High Blood Pressure.
• Cancer Research UK. Breast Cancer Risk.
• Seladi–Schulman, J. Healthline (2022). Does Breastfeeding Prevent Breast Cancer?
• WebMD (2024). Risk Factors for Breast Cancer.
• WebMD (2024). Do Breast Cancer Make Ovarium Cancer More Likely?
• Sreenivas, S. WebMD (2023). How Smoking and Drinking Affect Breast Cancer.
• Sreenivas, S. WebMD (2022). Should You Do a Breast Self–Exam?
• Prodia. (2023). 10 Cara Mencegah Kanker Payudara secara Alami. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://prodia.co.id/id/artikel-detail/10-cara-mencegah-kanker-payudara-secara-alami
• Siloam Hospital. (2024). 9 Cara Mencegah Kanker Payudara yang Penting Dipahami Wanita. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/6-pola-hidup-sehat-cegah-kanker-payudara
• Alodokter. (2024). 8 Cara Mencegah Kanker Payudara yang Mudah Dilakukan. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://www.alodokter.com/cara-mencegah-kanker-payudara-ternyata-mudah
•  Medicelle. (2024). Apa Saja Olahraga yang Dapat Mencegah Kanker Payudara?. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://www.medicelle.co.id/apa-saja-olahraga-yang-dapat-mencegah-kanker-payudara/
•  Sinarmas. (2025). Pilihan Gaya Hidup Sehat untuk Mencegah Kanker Payudara. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://www.sinarmas.co.id/read/gaya-hidup-sehat/pilihan-gaya-hidup-sehat-untuk-mencegah-kanker-payudara
•  dr. Nadia Octavia, Klikdokter. (2020). Perangi Kanker Payudara dengan Diet Mediterania. Diakses tanggal 28 April 2025, dari https://www.klikdokter.com/info-sehat/kanker/perangi-kanker-payudara-dengan-diet-mediterania