Diet mediterania adalah diet dengan pola makan sehat yang menekankan pada makanan nabati, lemak sehat, dan protein rendah lemak, serta membatasi makanan olahan dan daging merah. Diet ini terbukti bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Tidak hanya itu, beberapa penelitian juga membuktikan jika diet mediterania bermanfaat untuk mencegah terkena kanker.
Daftar Isi
Diet mediterania berfokus pada mengatur pola makan secara keseluruhan daripada menghitung makanan secara ketat. Secara umum, makanan yang dikonsumsi saat diet mediterania adalah:
- Sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Biji-bijian utuh seperti roti gandung dan beras merah.
- Menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak sehat.
- Ikan yang banyak mengandung omega-3.
- Keju alami dan yogurt.
- Mengurangi atau tidak sama sekali mengonsumsi daging merah.
- Mengurangi atau tidak sama sekali mengonsumsi makanan atau minuman manis, apalagi dengan pemanis buatan.
- Tidak mengonsumsi makanan olahan.
Manfaat Diet Mediterania untuk Mencegah Kanker
Dalam sebuah penelitian membuktikan bahwa diet mediterania dapat menurunkan risiko kematian akibat kanker, serta menurunkan risiko terkena beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker kolorektal, kanker lambung, kanker pankreas, kanker prostat, dan kanker paru-paru.
Berikut adalah manfaat diet mediterania untuk mencegah risiko terkena kanker:
1. Menurunkan Risiko Terkena Kanker Kolorektal (Usus Besar atau Rektum)
Pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa diet mediterania berperan penting untuk mencegah perkembangan benjolan kecil yang tumbuh di dinding usus besar atau rektum untuk menjadi kanker. Pola makan penting dalam diet mediterania yang membantu mencegah tersebut adalah ikan-ikanan, buah, dan mengurangi atau tidak sama sekali mengonsumsi soft drinks (minuman bersoda). Hasil dari penelitian ini dikatikan dengan penurunan risiko seseorang untuk mengalami perubahan sel (mutasi atau tumbuh secara abnormal) yang berisiko tinggi untuk menjadi kanker hingga 30% dibanding dengan orang yang tidak melakukan diet mediterania.
2. Risiko Terkena Kanker Payudara Lebih Rendah
Para peneliti yang mempelajari sekitar 15.000 wanita di Yunani selama hampir satu dekade menemukan fakta bahwa para wanita pascamenopause yang menerapkan pola makan dari diet mediterania memiliki risiko terkena kanker payudara lebih rendah.
Kesimpulan ini dicapai dengan menilai pola makan peserta menggunakan kuesioner dan scoring method untuk menentukan sejauh mana para peserta mengikuti pola makan diet mediterania. Hasilnya, hanya 240 wanita yang didiagnosis menderita kanker payudara.
3. Menurunkan RIsiko Terkena Kanker Pankreas
Penyebab kanker pankreas saat ini masih belum bisa dipastikan. Namun, risiko terkena kanker pankreas dapat meningkat karena beberapa faktor, seperti:
- Merokok
- Sudah bertambah tua
- Salah atau asal-asalan dalam melakukan diet
- Obesitas
- Penyakit kencing manis
- Pankreatitis kronis
Dalam sebuah analisis yang dilakukan oleh para peneliti menemukan fakta bahwa mereka yang menerapkan pola hidup sehat dapat mengurangi risiko terkena kanker pankreas hingga lebih dari 50%.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa risiko kanker pankreas dapat dikurangi dengan pola hidup sehat, seperti:
- Tidak merokok
- Mengurangi atau tidak meminum minuman beralkohol
- Menjaga berat badan agar ideal
- Rutin berolahraga
- Mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan lemak sehat seperti minyak zaitun. Makan-makanan ini seperti yang diatur dalam diet mediterania.
4. Menurunkan Risiko Terkena Kanker Lambung
Para peneliti melakukan sebuah studi yang meneliti sekelompok pria dan wanita yang berusia antara 35–70 tahun untuk melihat dampak diet mediterania terhadap risiko kanker lambung. Hasil analisis data dari hampir 500.000 orang menyimpulkan bahwa ada pengaruh diet mediterania dalam menurunkan risiko terkena kanker lambung hingga sepertiga.
5. Menurunkan Risiko Terkena Kanker Prostat
Sebuah penelitian mengamati 410 orang pria yang didiagnosis menderita kanker prostat dan memberikan kuesioner mengenai pilihan makanan mereka. Kemudian para peserta dikelompokkan berdasarkan tingkat kepatuhannya terhadap diet. Hasilnya, peneliti menemukan hubungan yang signifikan antara diet mediterania yang taat dengan semakin rendahnya tingkat perkembangan sel kanker ke stadium lanjut.
6. Menurunkan Risiko Terkena Kanker Paru-Paru
Penyebab utama kanker paru-paru adalah merokok. Salah satu tindakan yang dapat mengurangi risiko terkena kanker paru-paru adalah berhenti merokok. Namun, sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet mediterania dapat membantu menurunkan risiko terkena kanker paru-paru.
Pada tahun 2016, para peneliti membandingkan risiko terkena kanker paru-paru antara orang-orang yang rutin merokok dan melakukan diet, dan yang tidak melakukan diet. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa perokok yang melakukan diet memiliki risiko yang lebih rendah daripada yang tidak.
Dari penelitian-penelitian di atas dapat disimpulkan bahwa diet mediterania terbukti dapat menurunkan risiko terkena kanker, risiko semakin berkembangnya sel kanker dan juga bermanfaat menurunkan risiko kematian akibat kanker.
Untuk mengurangi risiko terkena kanker, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang dibenci oleh sel kanker saat melakukan diet mediterania.
Manfaat Lain Diet Mediterania yang Bermanfaat untuk Tubuh
Selain dapat mencegah kanker, diet mediterania memiliki manfaat yang sangat baik untuk tubuh. Berikut beberapa manfaat diet mediterania untuk kesehatan:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Kombinasi makanan dalam diet mediterania kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijia, dan ikan yang rendah lemak. Makanan-makanan ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.
2. Menjaga Berat Badan
Dengan pola makan yang seimbang dan rendah kalori, serta makanan yang kaya akan serat, akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Diet mediterania juga menekankan pada konsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang rendah kalori dan kaya akan nutrisi yang baik untuk tubuh.
3. Menjaga Kesehatan Tulang
Makanan-makanan yang dikonsumsi dalam diet mediterania kaya akan kalsium dan vitamin D, sehingga dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Kandungan nutrisi penting ini berasal dari susu rendah lemak, ikan, dan sayuran hijau.
4. Memperlambat Penurunan Kognitif
Pada tahun 2016, para peneliti menganalisa 12 studi tentang diet mediterania dan kesehatan otak. Hasilnya, terdapat hubungan antara kepatuhan yang lebih tinggi dalam menerapkan diet dengan peningkatan kognisi, memperlambat penurunan kognitif, dan mengurangi risiko terkena alzheimer.
5. Mengurangi Risiko Terkena Stroke
Dalam sebuah studi menemukan fakta bahwa diet mediterania bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung hingga 6% dan mencegah penyakit stroke hingga 8,5%. Selain itu, pada tahun 2018, ada studi yang dilakukan di Inggris menemukan bahwa melakukan diet mediterania dapat mengurangi risiko menderita stroke.
6. Membantu untuk Mencegah Terjadinya Diabetes Tipe-2
Dengan melakukan diet mediterania, Anda akan mengonsumsi karbohidrat dari sayuran, sehingga kadar gula darah dapat terjaga dengan baik. Selain itu, diet ini juga tidak menganjurkan terlalu banyak mengonsumsi makanan manis, olahan, dan yang diawetkan.
7. Mengurangi Peradangan pada Sendi (Arthritis)
Makanan yang diatur dalam diet mediterania banyak yang bersifat antiperadangan, termasuk radang sendi. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk mengurangi peradangan. Hal ini sejalan dengan makanan dalam diet mediterania yang banyak mengandung asam lemak sehat, termasuk omega-3.
Kesimpulan
Diet mediterania bukan sekadar tren, tetapi pola makan berbasis ilmiah yang terbukti mengurangi risiko kanker hingga 30%. Dengan berfokus pada makanan berbahan alami, diet ini membuat sel kanker berhenti berkembang di tubuh. Diet mediterania tidak hanya bermanfaat untuk mencegah kanker, tapi dapat juga untuk menjaga jantung, berat badan, bahkan kesehatan otak.
Untuk Anda yang ingin memulai diet, diet mediterania bisa menjadi pilihan. Diet ini tidak menekankan pada rumus atau perhitungan yang ketat. Hanya mengganti pola makan dengan makan-makanan yang bermanfaat saja.
